想要不复胖吗?学会这六件事,从此不再复胖

减重非常容易,相信所有在看这篇文章的你,一定在人生中都有曾经减过2公斤、3公斤、5公斤、甚至10公斤!
但是减重最难的其实不是瘦下来,而是瘦下来后如何维持体态不再复胖,根据统计,一般人民众减重的复胖率几乎高达9成,我常常说,控制体重是一辈子的事,倒不是说要一辈子减重,而是我们减重其实就是改变饮食习惯跟生活习惯,当我们养成好习惯后,自然也就很容易维持体重,不再复胖。
今天一休就来跟大家分享,我如何维持体重,不复胖的好方法~
1.细嚼慢嚥
细嚼慢嚥对于减重的来说,是可以值得培养的一个好习惯,细嚼慢嚥可以帮助消化,减缓血糖上升的速度,可以慢慢品味食物的滋味,每一口食物尽量咬25下~30下再吞嚥,食物充份咀嚼可以促进消化酶的分泌,有助于营养的吸收,对控制食量也有很好的帮助。
2.改变饮食顺序
减重时,只要饮食顺序做一点调整,就可以起到很大的帮助!
因为纤维质跟蛋白质是在胃里比较难消化,消化速度也比较慢的食物,而一般我们当做主食的澱粉,则是消化比较快的食物,因为食物是依吃进去的先后顺序开始消化的,例如你先吃肉,就先消化肉,你先吃菜,就先消化菜,而不是像我们以前想的,吃进去还不是都一样。
所以为了帮助血糖不要过于快速升高,胰岛素过度分泌,因为胰岛素是合成荷尔蒙,只要胰岛素过度分泌,热量就会变成脂肪储存起来,就不利于减重,所以我们先吃肉,再吃菜,或先吃菜再吃肉都可以,最后再来吃碳水化合物,这样的饮食顺序,有助于血糖的稳定,胰岛素不过度分泌,热量就不会那幺容易被合成脂肪储存,而且会容易拿来利用跟燃烧。
像我平常一餐有菜有肉有糙米饭,我习惯就会先夹菜跟肉一起吃,吃大概3~4分饱后,就会继续配饭或麵一起吃,要改变一下饮食的观念,以前我们都是吃饭配菜,现在我们是吃菜配饭,饭的比例很需要,但适中就好了,不用动不动就一餐就要扒三大碗饭下肚。
延伸阅读:一休减重心得分享--
3.吃七分饱
以前的我,非常爱吃吃到饱,而且我都觉得要吃很饱,才叫吃饱,所以我的饮食习惯都是食物满到喉咙,吃到都快吐,要走不动了,我才觉得有吃饱,如果换成古早的农业时代,因为需要大量的劳力耕作,不吃饱是没体力没力气的,那当然可以吃饱,可是我们现代人,其实大部份都已经比较缺乏运动,加上饮食又过度精緻,一餐吃进1千2千卡的热量都是常有的事,加上不好的饮食内容,那是非常多的热量的。
所以我现在慢慢养成,吃7~8分饱,不要过量,再搭配细嚼慢嚥跟改变饮食顺序,其实一顿饭吃起来是很舒服的,很多人常常觉得吃饱会昏昏沉沉想睡,就是因为吃太饱了,一是因为吃的过量,胰岛素还是会分泌控制血糖,血糖低下时就会想睡,二是因为吃的过量,血液都会集中在肠胃道,脑部缺氧也会使人昏沉,所以吃东西适量有很多好处的。
不会吃进过多热量,身体饿了就可以再吃一点东西,也不容易很容易觉得昏沉。


想要不复胖吗?学会这六件事,从此不再复胖
4.适度运动
运动有非常多的好处,但运动记得适度就好不要过度,很多减肥的人,包括我自己以前也是一样,就是犯了过度运动,又吃太少的毛病,一阵子下来反而搞的自己身心俱疲,不要把运动当成减肥唯一的手段,因为光靠运动,不做饮食控制,是非常不容易减重成功的,除非你能每天运动一小时,一个星期至少五天以上,那你或许可以只运动不饮食控制,但对于一般人来说,这是较难做的到,所以我会建议先做好饮食控制,这时只要再适度运动,对于减重就会有很好的成效。
而且运动对于瘦下来的人,是维持体重很好的一个方式,人不可能永远都在高档跟高标準,总是会有跟朋友聚餐,聚会,吃饱,喝酒的时候,如果我们已经瘦下来,体重也标準,偶尔没那幺好饮食的时候,有运动就可以帮我们维持相对好的体态。
关于运动的种类我写过很多篇了,简单来说就是有氧运动,无氧运动都做,一天做有氧一天做无氧是最简单的方式,在相同的时间下,无氧运动的效率会比有氧运动好,不过相对难度跟强度也会较高,所以也还是适度就好啰~
延伸阅读:一休运动心得分享--运动一定要累的要死要活,或肌肉酸痛才会有效果吗?
想要不复胖吗?学会这六件事,从此不再复胖
5.保持好心情
压力过大,其实是非常不利于减重的,一般我们压力大时,皮质醇,也就是压力激素会上升,适量的皮质醇有助于维持体内的压力平衡,但过量的皮质醇上升容易刺激血糖上升,胰岛素分泌,反而容易储存脂肪。
再来皮质醇也会容易促进肌肉分解,一般在重训后也会有比较大量的皮质醇分泌,除了运动后补充碳水化合物可以促进肌肉合成之外,适度运动也有助于减压,因为运动可以促进脑肉啡,就是会让你感到愉快的意思,适量的运动反而是很有利于身心健康的。
然后还可以多做一些比较正面的动作来从生理改变心里,例如张开双手仰天长笑,会比你弯腰陀背的坐在椅子上来的有助于减少皮质醇分泌,正面的生理跟心里,都会带来正向的好结果,凡事尽量用乐观的心态,正面积极的动作去解决,有助于大大的改善一个人的心里状态。
这篇TED的演讲,说明了姿势跟动作对于心里的重要性,非常棒,值得一看~

想要不复胖吗?学会这六件事,从此不再复胖
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6.纪录饮食
很多人减重时都会说我也没吃什幺就一直胖,或我明明吃够了但其实吃太少,所以纪录自己的饮食跟体重是很重要的一件事,最好每天都可以三餐用手机拍起来做纪录,一个礼拜可以检讨一次自己的饮食记录,有没有吃的太多或太少,内容是不是有吃健康完整的天然食物,还是吃了一堆只有热量没有营养的垃圾食物,纪录体重则是检视自己长期的变化即可,短期的波动不需要太去在意,以一个星期至一个月为基础来参考就好,因为我们要的是体态好看,或许你吃对了运动对了会增肌,体重看起来没什幺变化,但体态有很大的改变,那就是有做对。
只要确保自己都有做对,就不容易走回复胖之路!
7.充足睡眠
睡眠不足是减重的大敌,我想过了30岁的人都一定心有戚戚焉,以前年轻时熬夜那有什幺,隔天一样一尾活龙,现在只要熬夜一天,就得休息好几天才可以,熬夜后的那几天都会觉得很疲劳,头昏脑涨,没有精神,而且很容易肚子饿,乱吃东西,其实这都是睡眠不足的生理现象。
睡眠不足一样容易导致皮质醇上升,瘦体素下降,而且饥饿素还会提高,不但血糖容易升高,还更会想乱吃东西,真的是减肥跟维持体重的大敌人。
我以前学生时,每天都要睡十小时才会觉得够,但现在实在太忙了,没有时间睡那幺久,至少也要每天睡足7~8小时才可以,人体的肌肉合成跟脂肪分解,包括长高,很多时候也是在睡眠时进行的,如果你每天只睡3~5个小时,即使你运动足够,吃也吃的对,但还是不容易变瘦,而且变胖的风险还会大增!
延伸阅读:一分钟健身教至,常常睡不饱?小心你会瘦不了!
我们再重新整理一下,要如何养成不易复胖的好习惯
1.吃饭细嚼慢嚥,每口练习至少咬25下~30下再吞嚥。
2.改变饮食顺序,吃肉,再吃菜,或先吃菜再吃肉
3.每餐吃七分饱,不要过量,饿了就吃
4.适度运动,每天30~45分钟的运动,一个星期4~5次,有助于体重的控制
5.保持心情愉快
6.充足睡眠,每天至少睡七个小时
只要养成以上6点好习惯,就可以达成轻鬆维持体重,不复胖的快乐人生喔~

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